Alimentos Ricos em Gorduras

Os alimentos ricos em gordura, principalmente insaturada, como o azeite de oliva ou o abacate, são uma boa fonte de energia e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, que só estão presentes na gordura.

A gordura pode ser ingerida através dos alimentos naturais, como a fruta, o peixe, a carne, ou as sementes, e nestes casos trata-se de gordura de boa qualidade, porém, também é ingerida através do consumo de frituras ou alimentos industrializados, como bolachas recheadas e, neste caso possuem normalmente gorduras saturadas e trans, que estão associadas à obesidade e problemas cardiovasculares.

No entanto, mesmo a gordura boa, como o azeite de oliva ou o óleo de coco, deve ser consumida em quantidades controladas, porque cada grama de gordura possui 9 Kcal, sendo o nutriente mais calórico de qualquer alimento, podendo provocar obesidade.

Quantidade de gordura recomendada por dia

A quantidade de gordura aconselhada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, sendo apenas 2% de gordura trans e no máximo 8% da gordura insaturada, que é a gordura ruim para a saúde.

Gorduras Boas - Insaturadas

Gorduras Ruins - Saturadas

Gorduras Ruins - Trans

Por exemplo, uma pessoa com uma dieta de 1500 calorias, pode ingerir por dia até 450 calorias em gordura, que significa aproximadamente 50g. Segue-se um exemplo: 

• 200ml leite de cabra: 12g + 2 iogurtes desnatados: 0,20g;
• 30g pão de centeio escuro: 0,27g + 60g pão de centeio escuro: 0,54g e 50g bolacha tipo Maisena: 4,5g
• 120g laranja: 0,24g e 300g melão: 0,60g+ 120g + pera:0,60g
• 100g arroz agulha integral: 1,96g + 100g macarrão: 0,20g
• 120g merduza: 12,12g + 120g carne de frango: 3,72g
• 100g alface: 0,20g + 100g cenoura: 0,30g
• 1 colher de chá manteiga: 0,32g + 12g de azeite.

Porém, para saber exatamente qual a quantidade de gordura que deve ingerir por dia de acordo com a condição física e atividade do individuo, deve-se consultar um nutricionista.

Lista de alimentos ricos em gordura

Alguns alimentos ricos em gordura incluem:

Gordura Insaturada (100g) - Boa	Calorias	Gordura Saturada(100g) - Ruim	Calorias
Abacate - 16g	144 cal	Carne de porco - 33g	297 cal
Salmão cru - 6,42g	57,8 cal	Banha - 100g	900 cal
Cavala - 7,10g	63,9 cal	Creme de queijo - 13,6g	122,4 cal
Amêndoa - 54g	486 cal	Requeijão cremoso - 10,3g	92,7 cal
Castanha do pará - 67g	603 cal	Polpa de coco - 50,6g	455,4 cal
Nozes - 64,4g	579,6 cal	Bacon - 42,6g	383,4 cal

Além destes alimentos naturais, a maioria dos alimentos industrializados incluem muitos ácidos graxos, e para saber exatamente a quantidade de gordura, deve-se ler os rótulos e identificar o valor que aparece nos lípidos.

Gordura Insaturada

A gordura insaturada, é uma gordura boa, já que ajuda a prevenir doenças do coração, pois leva ao aumento do colesterol bom, que é o HDL e, contribui para a diminuição do colesterol ruim, que é o LDL, e dos triglicerídeos no sangue.

Esta gordura, que pode ser monoinsaturada ou polinsaturada, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, como no azeite de oliva, soja, girassol, óleo de canola, castanha do pará ou abacate, por exemplo.

As gorduras boas são importantes para o funcionamento do organismo humano e, devem ser consumidas diariamente, pois contribuem para a obtenção e conservação de energia e ajudam na estrutura das células e na absorção das vitaminas A, D, E e K, por exemplo. Leia mais em: Gorduras boas para o coração.

Gordura Saturada

A gordura saturada, também conhecida por gordura ruim, é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon ou banha de porco . Além disso, este ácido graxo também pode ser encontrado no queijo e nata, por exemplo.

A gordura saturada é ruim porque se acumula nos vasos sanguíneos, podendo provocar o entupimento das veias e, aumentando a chance de desenvolver problemas do coração como, aterosclerose, aumento do colesterol, ou obesidade. Saiba mais em: Gordura saturada.

Gordura Trans

A gordura trans é uma gordura que existe nos alimentos industrializados e, surge de um processo químico, onde os óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida, como a margarina, para aumentar o tempo de validade dos alimentos. Outros exemplos de gordura trans inclui os biscoitos, as batatas fritas ou salgadinhos de pacote, por exemplo.

Esta gordura, tal como a gordura saturada, é prejudicial à saúde, levando ao aumento do risco de desenvolver doenças cardíacas ou ter câncer.

Além disso, geralmente os alimentos ricos em gordura trans também são ricos em açúcar, sendo muito calórico e aumentando o risco de desenvolver obesidade e diabetes, por exemplo. Leia também: Gordura trans.

Gordura Saturada

A gordura saturada pode ser encontrada, especialmente, nos alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, bacon, banha de porco e laticínios, mas também está presente no óleo e derivados de coco e óleo de dendê. Em geral, as gorduras saturadas ficam duras à temperatura ambiente.

A gordura saturada faz mal porque ela facilmente se acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos, podendo acelerar a formação de placas de gordura e entupimento das veias, havendo a possibilidade de provocar aterosclerose, aumento do colesterol, obesidade e problemas cardíacos.

Gordura saturada e insaturada

A principal diferença entre a gordura saturada e gordura insaturada é a sua estrutura química, que faz com que as gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, sejam prejudiciais a nossa saúde. Já as gorduras insaturadas, especialmente as monoinsaturadas, são as mais saudáveis.

A gordura é um nutriente presente nos alimentos que lhes confere mais sabor. Ela serve como reserva e fonte de energia para o corpo e existem diferentes tipos de gorduras, que podem ser saturados, insaturados ou trans, por exemplo. Os triglicerídeos e esteróis, como o colesterol, são outros tipos de gordura encontrados no sangue e que só são maus quando estão em grandes quantidades.

Gordura saturada nos alimentos

Segue-se uma lista de alimentos com a quantidade de gordura saturada.

Alimentos	Gordura Saturada por 100 g de alimento
Banha de porco	26,3 g
Bacon grelhado	10,8 g
Bife de vaca frito	3,5 g
Bife de vaca grelhado	2,7 g
Frango grelhado	1,3 g
Leite	0,9 g

É recomendado que a ingestão de gordura saturada não ultrapasse 10% do valor calórico total, por isso, em uma dieta de 2.000 calorias, não se pode comer mais de 22,2 g de gordura saturada por dia.