Os alimentos ricos em gordura, principalmente insaturada, como o azeite de oliva ou o abacate, são uma boa fonte de energia e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, que só estão presentes na gordura.
A gordura pode ser ingerida através dos alimentos naturais, como a fruta, o peixe, a carne, ou as sementes, e nestes casos trata-se de gordura de boa qualidade, porém, também é ingerida através do consumo de frituras ou alimentos industrializados, como bolachas recheadas e, neste caso possuem normalmente gorduras saturadas e trans, que estão associadas à obesidade e problemas cardiovasculares.
No entanto, mesmo a gordura boa, como o azeite de oliva ou o óleo de coco, deve ser consumida em quantidades controladas, porque cada grama de gordura possui 9 Kcal, sendo o nutriente mais calórico de qualquer alimento, podendo provocar obesidade.
Quantidade de gordura recomendada por dia
A quantidade de gordura aconselhada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, sendo apenas 2% de gordura trans e no máximo 8% da gordura insaturada, que é a gordura ruim para a saúde.
Por exemplo, uma pessoa com uma dieta de 1500 calorias, pode ingerir por dia até 450 calorias em gordura, que significa aproximadamente 50g. Segue-se um exemplo:
- 200ml leite de cabra: 12g + 2 iogurtes desnatados: 0,20g;
- 30g pão de centeio escuro: 0,27g + 60g pão de centeio escuro: 0,54g e 50g bolacha tipo Maisena: 4,5g
- 120g laranja: 0,24g e 300g melão: 0,60g+ 120g + pera:0,60g
- 100g arroz agulha integral: 1,96g + 100g macarrão: 0,20g
- 120g merduza: 12,12g + 120g carne de frango: 3,72g
- 100g alface: 0,20g + 100g cenoura: 0,30g
- 1 colher de chá manteiga: 0,32g + 12g de azeite.
Porém, para saber exatamente qual a quantidade de gordura que deve ingerir por dia de acordo com a condição física e atividade do individuo, deve-se consultar um nutricionista.
Lista de alimentos ricos em gordura
Alguns alimentos ricos em gordura incluem:
Gordura Insaturada (100g) - Boa
| Calorias | Gordura Saturada(100g) - Ruim | Calorias |
| Abacate - 16g | 144 cal | Carne de porco - 33g | 297 cal |
| Salmão cru - 6,42g | 57,8 cal | Banha - 100g | 900 cal |
| Cavala - 7,10g | 63,9 cal | Creme de queijo - 13,6g | 122,4 cal |
| Amêndoa - 54g | 486 cal | Requeijão cremoso - 10,3g | 92,7 cal |
| Castanha do pará - 67g | 603 cal | Polpa de coco - 50,6g | 455,4 cal |
| Nozes - 64,4g | 579,6 cal | Bacon - 42,6g | 383,4 cal |
Além destes alimentos naturais, a maioria dos alimentos industrializados incluem muitos ácidos graxos, e para saber exatamente a quantidade de gordura, deve-se ler os rótulos e identificar o valor que aparece nos lípidos.
Gordura Insaturada
A gordura insaturada, é uma gordura boa, já que ajuda a prevenir doenças do coração, pois leva ao aumento do colesterol bom, que é o HDL e, contribui para a diminuição do colesterol ruim, que é o LDL, e dos triglicerídeos no sangue.
Esta gordura, que pode ser monoinsaturada ou polinsaturada, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, como no azeite de oliva, soja, girassol, óleo de canola, castanha do pará ou abacate, por exemplo.
As gorduras boas são importantes para o funcionamento do organismo humano e, devem ser consumidas diariamente, pois contribuem para a obtenção e conservação de energia e ajudam na estrutura das células e na absorção das vitaminas A, D, E e K, por exemplo. Leia mais em: Gorduras boas para o coração.
Gordura Saturada
A gordura saturada, também conhecida por gordura ruim, é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon ou banha de porco . Além disso, este ácido graxo também pode ser encontrado no queijo e nata, por exemplo.
A gordura saturada é ruim porque se acumula nos vasos sanguíneos, podendo provocar o entupimento das veias e, aumentando a chance de desenvolver problemas do coração como, aterosclerose, aumento do colesterol, ou obesidade. Saiba mais em: Gordura saturada.
Gordura Trans
A gordura trans é uma gordura que existe nos alimentos industrializados e, surge de um processo químico, onde os óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida, como a margarina, para aumentar o tempo de validade dos alimentos. Outros exemplos de gordura trans inclui os biscoitos, as batatas fritas ou salgadinhos de pacote, por exemplo.
Esta gordura, tal como a gordura saturada, é prejudicial à saúde, levando ao aumento do risco de desenvolver doenças cardíacas ou ter câncer.
Além disso, geralmente os alimentos ricos em gordura trans também são ricos em açúcar, sendo muito calórico e aumentando o risco de desenvolver obesidade e diabetes, por exemplo. Leia também: Gordura trans.